Voda a pitný režim
Voda. Životodárná tekutina. Je zcela nezbytná pro život. Bez její přítomnosti by na Zemi život nemohl vzniknout. A přesto ji často zatracujeme jako obyčejnou a raději sáhneme po slazených nápojích...
Voda je největší složkou lidského organismu a představuje 50 - 60% celkové tělesné hmotnosti. Množství tukové tkáně však také ovlivňuje celkový podíl vody - čím je množství tuku v těle vyšší, tím je podíl vody na celkové tělesné hmotnosti menší, protože tuková tkáň obsahuje jen velmi málo vody.
Dodržování pitného režimu je velmi důležité. Nicméně rozhodně neplatí že více přijatých tekutin je nutně lepší. U pitného režimu platí, že má být přiměřený, protože i nadměrná konzumace vody může způsobit potíže, stejně jako nedostatečná konzumace.
Příjem a vylučování vody jsou v těle řízeny nervově a hormonálně. Subjektivní pocit žízně však není úplně spolehlivým signálem a proto bychom na něj neměli spoléhat. V okamžiku, kdy mozek začne signalizovat pocit žízně, jedná se už o stav dehydratace a celková hmotnosti v tomto okamžiku již může klesnout až o 1%.
To pro osobu vážící 80 kg znamená ztrátu 0,8 litr tekutin. Při takové ztrátě tělesných tekutin už musí srdce zrychlit svou činnost o 3 až 5 tepů za minutu. Při ztrátě 2% hmotnosti již hovoříme o dehydrataci a ztráta 3% již významně zhorušuje vytrvalostní výkon (až o 20%).
Tekutiny ztrácíme nejen močením a pocením, ale také vydechováním nebo stolicí. Ztráta vody je nejvíce ovlivňována podnebím a fyzickou aktivitou, dále hmotností a tělesným složením (obsah tuku v těle). Při fyzické aktivitě v teplém prostředí dochází ke ztrátě až 1,5 litru za hodinu.
Průměrná ztráta tekutin (70 kg vážící muž s přiměřeným množstvím tuku a bez fyzické námahy)
Moč - 1400 ml
Vydechovaný vzduch - 320 ml
Vypařování kůží - 530 ml
Pocení - 650 ml
Stolice - 100 ml
Celkem - 3000 ml
Pocením dochází také ke ztrátě sodíku, hořčíku a draslíku. Proto je vhodné doplňovat ionty. V jednom litru potu ztratí tělo zhruba 2 - 3 g sodíku, 300 g draslíku a 40 g hořčíku.
Doporučený denní příjem tekutin je značně individuální a proto nelze určit hodnotu, která by vyhovovala všem. Obecně se dá říci, že ideální příjem je kolem 40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 70 kg, pak je Váš doporučený denní příjem 2,8 litru vody.
Do tohoto doporučení započítáváme jak přijaté tekutiny, tak vodu obsaženou v jídle nebo vodu, která vzniká v souvislosti s oxidací živin v organismu.
Denní příjem tekutin (70 kg vážící muž s přiměřeným množstvím tuku a bez fyzické námahy)
Voda vytvořená metabolismem - 400 ml
Nápoje - 1600 ml
Voda obsažená v jídle - 1000 ml
Celkem - 3000 ml
Obsah vody v jídle je významně ovlivněn způsobem stravování, proto je číslo pouze orientační.
Doplňování tekutin by mělo probíhat postupně během celého dne. Snažte se vyvarovat nárazovému doplňování většího množství tekutin. Žaludek je schopen propustit do tenkého střeva asi 600 - 800 ml vody za hodinu.
A jak správně odhadnout, zda je váš denní příjem dostatečný? Nejjednodušším ukazatelem je barva a množství moči. Moč by měla mít světle žlutou barvu. Pokud je tmavá a je jí málo, již se jedná o stupeň dehydratace.
Léto se blíží a proto také stoupá denní potřeba tekutin. Jak tedy dodržet optimální hydrataci?
Tak létu zdar a vodu sebou! :-)
Zdroje:
https://cs.wikipedia.org/wiki/Vznik_života
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition reviews. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64:115–123. [PubMed]
Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington DC: National Academy Press; 2005
Bar-David Y, Landau D, Bar-David Z, Pilpel D, Philip M. Urine osmolality among elementary schoolchildren living in a hot climate: implications for dehydration. Ambulatory Child Health. 1998;4:393–397.
Eckhardt CL, Adair LS, Caballero B, et al. Estimating body fat from anthropometry and isotopic dilution: a four-country comparison. Obes Res. 2003;11:1553–1562. [PubMed]
Sawka MN, Latzka WA, Matott RP, Montain SJ. Hydration effects on temperature regulation. Int J Sports Med. 1998;19 (Suppl 2):S108–110. [PubMed]
Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007;26:542S–548S. [PubMed]
Casella F, Diana A, Bulgheroni M, et al. When water hurts. Pacing Clin Electrophysiol. 2009;32:e25–27. [PubMed]
Zdroj obrázku: freepik.com
Voda je největší složkou lidského organismu a představuje 50 - 60% celkové tělesné hmotnosti. Množství tukové tkáně však také ovlivňuje celkový podíl vody - čím je množství tuku v těle vyšší, tím je podíl vody na celkové tělesné hmotnosti menší, protože tuková tkáň obsahuje jen velmi málo vody.
Dodržování pitného režimu je velmi důležité. Nicméně rozhodně neplatí že více přijatých tekutin je nutně lepší. U pitného režimu platí, že má být přiměřený, protože i nadměrná konzumace vody může způsobit potíže, stejně jako nedostatečná konzumace.
Příjem a vylučování vody jsou v těle řízeny nervově a hormonálně. Subjektivní pocit žízně však není úplně spolehlivým signálem a proto bychom na něj neměli spoléhat. V okamžiku, kdy mozek začne signalizovat pocit žízně, jedná se už o stav dehydratace a celková hmotnosti v tomto okamžiku již může klesnout až o 1%.
To pro osobu vážící 80 kg znamená ztrátu 0,8 litr tekutin. Při takové ztrátě tělesných tekutin už musí srdce zrychlit svou činnost o 3 až 5 tepů za minutu. Při ztrátě 2% hmotnosti již hovoříme o dehydrataci a ztráta 3% již významně zhorušuje vytrvalostní výkon (až o 20%).
Tekutiny ztrácíme nejen močením a pocením, ale také vydechováním nebo stolicí. Ztráta vody je nejvíce ovlivňována podnebím a fyzickou aktivitou, dále hmotností a tělesným složením (obsah tuku v těle). Při fyzické aktivitě v teplém prostředí dochází ke ztrátě až 1,5 litru za hodinu.
Průměrná ztráta tekutin (70 kg vážící muž s přiměřeným množstvím tuku a bez fyzické námahy)
Moč - 1400 ml
Vydechovaný vzduch - 320 ml
Vypařování kůží - 530 ml
Pocení - 650 ml
Stolice - 100 ml
Celkem - 3000 ml
Pocením dochází také ke ztrátě sodíku, hořčíku a draslíku. Proto je vhodné doplňovat ionty. V jednom litru potu ztratí tělo zhruba 2 - 3 g sodíku, 300 g draslíku a 40 g hořčíku.
Doporučený denní příjem tekutin je značně individuální a proto nelze určit hodnotu, která by vyhovovala všem. Obecně se dá říci, že ideální příjem je kolem 40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 70 kg, pak je Váš doporučený denní příjem 2,8 litru vody.
Do tohoto doporučení započítáváme jak přijaté tekutiny, tak vodu obsaženou v jídle nebo vodu, která vzniká v souvislosti s oxidací živin v organismu.
Denní příjem tekutin (70 kg vážící muž s přiměřeným množstvím tuku a bez fyzické námahy)
Voda vytvořená metabolismem - 400 ml
Nápoje - 1600 ml
Voda obsažená v jídle - 1000 ml
Celkem - 3000 ml
Obsah vody v jídle je významně ovlivněn způsobem stravování, proto je číslo pouze orientační.
Doplňování tekutin by mělo probíhat postupně během celého dne. Snažte se vyvarovat nárazovému doplňování většího množství tekutin. Žaludek je schopen propustit do tenkého střeva asi 600 - 800 ml vody za hodinu.
A jak správně odhadnout, zda je váš denní příjem dostatečný? Nejjednodušším ukazatelem je barva a množství moči. Moč by měla mít světle žlutou barvu. Pokud je tmavá a je jí málo, již se jedná o stupeň dehydratace.
Léto se blíží a proto také stoupá denní potřeba tekutin. Jak tedy dodržet optimální hydrataci?
- Vnímejte signály svého těla - ano, kontrola barvy moči může znít divně, ale poskytne vám rychlý přehled jak na tom jste
- Noste vodu sebou - všude a pořád. Malá láhev (ideálně ne plastová) a v ní čistá voda bez jakýchkoliv příchutí nebo sladidel je ideální na doplňování tekutin.
- Pijte v průběhu celého dne - ráno co nejdříve po probuzení nastartujte metabolismus s jednou sklenicí čisté vody a v průběhu dne pijte často
- Zvyšte příjem při fyzické aktivitě - čím intenzivnější cvičení, tím více vody budete potřebovat. Pokud je teplota vyšší, pak přidejte i ionty - hlavně sůl
- Vyhněte se slazeným nápojům - vstřebatelnost vody je horší a navíc si ničíte zdraví (o tom, co dělá konzumace cukru jsem psala už hodně :-))
Zdroj obrázku: freepik.com
Tak létu zdar a vodu sebou! :-)
Zdroje:
https://cs.wikipedia.org/wiki/Vznik_života
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition reviews. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010;64:115–123. [PubMed]
Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington DC: National Academy Press; 2005
Bar-David Y, Landau D, Bar-David Z, Pilpel D, Philip M. Urine osmolality among elementary schoolchildren living in a hot climate: implications for dehydration. Ambulatory Child Health. 1998;4:393–397.
Eckhardt CL, Adair LS, Caballero B, et al. Estimating body fat from anthropometry and isotopic dilution: a four-country comparison. Obes Res. 2003;11:1553–1562. [PubMed]
Sawka MN, Latzka WA, Matott RP, Montain SJ. Hydration effects on temperature regulation. Int J Sports Med. 1998;19 (Suppl 2):S108–110. [PubMed]
Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007;26:542S–548S. [PubMed]
Casella F, Diana A, Bulgheroni M, et al. When water hurts. Pacing Clin Electrophysiol. 2009;32:e25–27. [PubMed]
Žádné komentáře: