TABATA
Pokud jste u mě byli na lekci, nebo se chystáte, zde je pár informací, které se Vám mohou hodit.
Co je to TABATA?
Tabata je velmi efektivní a náročná metoda intervalového tréninku, při kterém se zvyšuje fyzička i síla zároveň – získáte aerobní kondici i nárůst dynamiky. Jedná se o předchůdce dnešního HIIT tréninku.
Historie
Tento druh cvičení vyvinul japonský lékař Izumi Tabata v roce 1996 v Národním ústavu Fitness a sport v Tokiu. Se svými spolupracovníky poukázal na vysokou účinnost této metody. Je jednoduchá, ale zároveň neuvěřitelně těžká.
Izumy provedl testy na několika sportovcích po dobu šesti týdnů a zjistil, že u testovaných jedinců došlo k vysokému nárůstu jak anaerobních tak aerobních předpokladů.
Při svých pokusech přišel na to, že u skupiny, která po dobu šesti týdnů 5 x v týdnu využívala Tabata trénink, nastalo zlepšení maximální aerobní kapacity o 14 %. Zároveň došlo k zlepšení anaerobní kapacity o 28%. Tabata metoda je vskutku vzácný typ cvičení, při kterém dochází ke zlepšování obou metabolických systémů současně. V porovnání se studiemi zabývajícími se tradičním zvyšováním aerobních předpokladů (běh na úrovni 70 % VO2 max. po dobu 60 minut) za 6 týdnů ukázaly tyto studie zlepšení aerobní kapacity jen o 9,5 %.
Proč je tak efektivní
Cvičení při maximální intenzitě po krátkou dobu je účinnější, než cvičení v nízké intenzitě po delší dobu.
Většina běžných tréninků se skládá z pracovní činnosti a odpočinku v poměru 1:3. Na jeden díl práce připadá třikrát tolik odpočinku. Tato metoda je známá hlavně v kulturistice nebo u jiných silových sportů.
U Tabata tréninku je poměr práce a odpočinku 2:1
Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií. Klíčové je časování. Každou sérii cvičíme 20 vteřin a následuje pouhých 10 vteřin odpočinku.
Důležité u Tabaty je makat na 100 % a dodržovat intervaly 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku. Nezapomeňte zvolit přiměřenou zátěž tak, abyste odpadli vyčerpáním až při osmé sérii.
Tabata trénink je pravděpodobně jednou z vůbec nejlepších technik jak spalovat tuky při cvičení. Vysoce intenzivní cvičení (HIIT trénink) zvyšuje fyzickou kondici mnohem efektivněji než vytrvalostní cvičení.
Tyto krátké intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony. Tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.
Tabata a intervalový trénink také významně snižuje inzulínovou rezistenci. Dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.
Některé vědecké studie hlavně v USA a Japonsku odhalily způsob, jak skutečně účinně zpomalit stárnutí lidí. Způsob, jak si prodloužit mládí, je ukryt ve vysoce intenzivním, zato krátkém cvičení. Dělení buněk způsobuje stárnutí a čím je člověk starší, tím slabší je schopnost našeho těla regenerovat. Mohou za to zkrácené části leukocitových telomer (angl. Leukocyte Telomere Lenght – LTL), které jsou v mladém věku dlouhé a umožňují kvalitní regeneraci. Čím jsme starší, tím více jsou telomérové části buněk kratší a rychleji stárneme.
Vysoce intenzivní cvičení nejen že dokáže zpomalit zkracování telomérových částí buněk, ale dokáží jejich proces zkracování zvrátit, dokonce prodlužovat zpět. Kromě toho již 10 minut vysoce intenzivního cvičení dokáže stimulovat jeden z nejdůležitějších omlazovacích hormonů našeho těla vůbec – růstový hormon (HGH). Na základě studií byly zjištěny důležité souvislosti. Pokud vaše tělo produkuje méně růstového hormonu, tak:
1. tím více tuku se vám bude ukládat v oblasti břicha (i mezi orgány),
2. tím více svalové hmoty ztratíte,
3. o to více vám klesne kondice,
4. o to hůře vám bude pracovat imunitní systém,
5. a o to hůře se budete cítit i po psychické stránce, protože klesnou i hodnoty estrogenových a androgenních hormonů.
Zajímavé jsou zjištění, že vytrvalostní cvičení tento efekt vůbec nezpůsobují a přesto je mnozí lidé považují za nejvíce účinné v otázkách zdraví i prevence. Snad nejdůležitější je informace, že vysoce intenzivní cvičení zvyšují kondici mnohem efektivněji než vytrvalostní cvičení. 3 druhy svalů, které musíte vědět zapojit do pohybu, abyste zaměstnali své tělo plnohodnotným tréninkem, musíte dát zabrat 3 typům svalových vláken, které se ve Vašem těle nacházejí:
1. Musíte dát zabrat nejprve pomalým svalovým vláknům (červená svalovina). Ty jsou aktivovány zejména silovým cvičením nebo vytrvalostním cvičením.
2. Dále musíte dát zabrat i rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina) a ty jsou aktivovány také intervalovým tréninkem ve vyšší intenzitě.
3. Na závěr musíte dát zabrat i super – rychlým svalovým vláknům (FG – bílá svalovina). Ty jsou aktivovány také intervalovým tréninkem (závisí na intenzitě, čím více tím lépe).
Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken (pohybem) provokuje zvýšenou přirozenou tvorbu růstového hormonu (HGH). Pokud tato rychlá svalová vlákna zapojovat při pohybu nebudete, začnou vám ochabovat. Tím pádem méně růstového hormonu vaše tělo vyloučí. Pak můžete počítat s výše uvedenými problémy, které z nedostatku růstového hormonu plynou.
Tři krát za týden intervalový trénink stačí. Někomu možná na začátek i jeden krát. 15 – 20 minut trvající intervalové cvičení přináší výhody, které plynou zejména ze zvýšené produkce HGH: efektivně snižuje množství tělesného tuku, zvyšuje svalový tonus, zlepšuje kvalitu pokožky, zlepšuje kondici a výkonnost, zlepšuje stav energie a zvyšuje činnost libida.
Co při tréninku
Dodržujte intervaly pro práci (20 vteřin) a pro odpočinek (10 vteřin). Dejte ze sebe maximum. Pokud už opravdu nemůžete, zpomalte, ale nepřestávejte.
Pijte. Po každé serii cviků je delší pauza na odpočinek. Napijte se trochu vody a vydechněte.
Vnímejte svoje tělo a hlavně si to užijte :-)
Co po tréninku
Bezprostřdně po tréninku doplňte tekutiny (300 - 500 ml). Dejte si lehkou svačinku. Ideálně nakombinujte bílkoviny (pro obnovu svalové hmoty) a sacharidy (pro doplnění rychlé energie). Teď je ideální čas na ovoce. Dopřejte si ho i pokud se jinak stravujete tzv. Low carb (nízký obsah sacharidů).
Díky tréninku jsme vyčerpali glykogen (zdroj energie) ze svalů, takže teď je čas jej doplnit. A právě všechno, co zbaštíte po tréninku bude použito na obnovu glykogenu ve svalech. Pokud ráno necvičíte, jsou svaly plně zásobeny = zjednodušeně řečeno nemusí ukládat glykogen do svalů a tak tělo všechno co sníte ukládá do tuků pro pozdější použití….
Večer po tréninku jděte na kratší procházku nebo si dopřejte jakoukoliv lehčí aktivitu - 15 minut je plně dostačující. Jde nám hlavně o to, abychom pomohli tělo vyplavovat kyselinu mléčnou ze svalů, která způsobuje ony bolesti svalů druhý den po cvičení. Pokud se budete hýbat, kyselina se bude vyplavovat a tzv. svalovka Vás bude trápit mnohem méně.
Druhý den po cvičení - opět nevynechejte lehčí aktivitu pocházka 20 - 30 minut je ideální. Opět tím podpoříte vyplavování kyseliny mléčné.
Pokud praktikujete jógu, dnes je ideální den na její cvičení. Dopřejte si lekci nebo si zacvičte doma.
Jak regenerovat
Regeneraci podpoříte zdravým jídelníčkem, dostatečným pitným režimem, dostatkem spánku. Pokud máte doma pěnový válec, zařaďte jej alespoň dvakrát denně.
Automasáž pěnovým válcem podpoří cirkulaci krve a kyslíku svalovými vlákny. A samozřejmě také vyplavování odpadních látek a toxinů. O kyselině mléčné nemluvě. Právě pravidelná masáž pomáhá nejvíce. A pěnový válec je skvělý pomocník.
Obecně se hodí před a po každém tréninku. Jak na přípravu na výkon, tak jako začátek regenerace po výkonu.
Pokud ještě nemáte pěnový válec, zvažte jeho pořízení, je to levný pomocník, který Vám dokáže hodně usnadnit život.
Pro více informací mě neváhejte kontaktovat:
e-mail: tvojetrenerka@gmail.com
facebook: facebook.com/tvojetrenerka
Žádné komentáře: