Důležitost denního světla pro Váš spánek

O modrém (umělém) světle toho bylo napsáno již mnoho. Snad nikdo již nepochybuje o tom, že koukat do noci do displeje počítače, mobilního telefonu nebo tabletu není nic dobrého a negativně to ovlivňuje váš spánek.

O čem se ale moc nemluví je denní světlo, které je důležitou součástí tohoto problému.

zdroj: freepik.com


Většina z nás má v dnešní době zoufalý nedostatek přirozeného denního světla. Lidský organismus je uzpůsoben dennímu pobytu venku. Dříve jsme venku trávili většinu dne, čímž jsme byli vystaveni dostatečné dávce denního světla. V dnešní době však většina z nás tráví čas uvnitř a většinou navíc pod umělým osvětlením. A aby toho nebylo málo, máme tu ještě mobily, tablety a počítače. Je alarmující, že 96% osob mladších 30 let uvádí používání elektronických zařízení vyzařujících světlo (monitor, displej) hodinu před usnutím, což má negativní vliv na produkci melatoninu - hormonu zodpovědného za kvalitní spánek. Není tedy divu, že se nám špatně usíná.

Pokud jste vystaveni jasnému modrému světlu (klasický displej mobilního telefonu, tabletu, počítače ale také televize), vaše tělo si myslí, že je den a udržuje vás tedy bdělé. Abyste dokázali usnout, potřebujete právě melatonin, který se ovšem zvyšuje až ve chvíli, kdy se jasné světlo vytratí z vašeho okolí. Dokonce se uvádí, že nárůst hladiny melatoninu probíhá zhruba ve dvouhodinovém časovém intervalu. Terpve poté se tělo připraví na spánek a vy usnete.

Pokud si tedy čtete na displeji ještě v posteli před spaním, vaše tělo vám v usínání rozhodně nepomůže. Teď už ty problémy s usínáním dávají smysl, že?

Jenže co s tím?

Filtry modrého světla


První možností je používání filtrů na blokování modrého světla na elektronických zařízeních. Většina dnešních telefonů již má podobnou funkci vestavěnou. U mobilních telefonů značky Apple se funkce jmenuje Night Shift v případě Androidu pak Night mode.

Na počítač si můžete nainstalovat aplikaci, která se v závislosti na denní době o úpravu světla postará sama. Nejraději používám f.lux, který je zcela zdarma jak na Windows, tak Mac. Pokud se Vám zalíbí, zvažte zaslání pár dolarů jako poděkování autorům (na jejich stránkách můžete snadno darovat pár peněz na rozvoj tohoto úžasného nástroje).

Nevýhodou je zde práce s fotografiemi a videi. Protože samozřejmě dochází ke zkreslení barev. Lidské oko se během chvilky přizpůsobí a vy už je nevnímáte jako odlišné, ale pokud budete v tomto módu upravovat například fotografie, na které se pak podíváte bez filtru, budete asi velmi nemile překvapeni. Doporučuji tedy fotografie a videa upravovat přes den, kdy filtr nebudete mít aktivní.

Brýle blokující modré světlo


Druhou možností je nošení brýlí, které blokují modré světlo. Jedná se o obyčejné brýle se speciálním filtrem na modré světlo. Vypadají trochu jako "sluneční brýle". Vybrat si můžete z mnoha designů a výrobců. Sama jich mám několik (s různou intenzitou blokování světla) a jedny "červené" na čtení v noci.

Nevýhodou je, že nejdou aktuálně zakoupit v ČR. Takže zkuste například britský Amazon.

Zdroj: amazon.co.uk

Brýle na noční čtení budou zbarvené do červena/červeno-hněda:



Dostatek denního světla přes den


A poslední možností je pak být každý den venku jak jen to jde. Ideálně alespoň 20 minut ráno - což krásně nastartuje váš metabolismus a dokonce zlepší kognitivní funkce. Budete bdělí a bude se vám dobře pracovat.

V průběhu dne zkuste zajít na oběd pěšky nebo si alespoň sedněte v restauraci k oknu, abyste čerpali další denní světlo.

Po práci byste opět měli směřovat spíše ven, než do dalšího vnitřního prostoru (fitko, domov - kde si opět sednete před nějaký monitor, atd...).

Čím delší dobu budete trávit venku na přirozeném denním světle, tím lépe se vaše tělo vyrovná s případným modrým světlem z elektronických zařízení večer. Uvádí se, že dvě hodiny minimálně 6,5 hodiny jasného denního světla dokáže zvrátit efekt až 2 hodin modrého světla před spaním.

Takže zkuste využít každou možnost jak být trochu venku. Speciálně pokud je krásně a svítí sluníčko.

Intenzita denního světla se velmi liší podle počasí. Zatímco jasný slunný den má až 120.000 Lux, pokud je pod mrakem dosahuje pouze hodnot kolem 200 Lux.

Hodnoty dle Wikipedie:
IlluminanceExample
120,000 luxBrightest sunlight
111,000 luxBright sunlight
20,000 luxShade illuminated by entire clear blue sky, midday
1,000 - 2,000 luxTypical overcast day, midday
<200 luxExtreme of thickest storm clouds, midday
400 luxSunrise or sunset on a clear day (ambient illumination)
40 luxFully overcast, sunset/sunrise
<1 luxExtreme of thickest storm clouds, sunset/rise
Noční hodnoty:
IlluminanceExample
<1 luxMoonlight,[3] clear night sky
0.25 luxfull Moon, clear night sky[4][5]
0.01 luxquarter Moon, clear night sky
0.002 luxStarlight, clear moonless night sky, including airglow[4]
0.0002 luxStarlight, clear moonless night sky, excluding airglow[4]
0.00014 luxVenus at brightest,[4] clear night sky
0.0001 luxStarlight, overcast moonless night sky[4]


Zdroje:

Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure, Frida H. Rångtell, Emelie Ekstrand, Linnea Rapp, Anna Lagermalm, Lisanne Liethof, Marcela Olaya Búcaro, David Lingfors, Jan-Erik Broman, Helgi B. Schiöth, Christian Benedict,  DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.016

Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K.M. et al. Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open. 2015; 5: e006748

Falbe, J., Davison, K.K., Franckle, R.L. et al. Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics. 2015; 135: e367–75

Santhi, N., Thorne, H.C., van der Veen, D.R. et al. The spectral composition of evening light and individual differences in the suppression of melatonin and delay of sleep in humans. J Pineal Res. 2012; 53: 47–59

https://en.wikipedia.org/wiki/Daylight

Žádné komentáře: